Trening na masę polega na dążeniu do uzyskania hipertrofii. Jest to proces zachodzący w mięśniach pod wpływem bodźców treningowych. Możemy wyróżnić dwa typy hipotrofii, strukturalną i funkcjonalną. Ta pierwsza zwiększa jedynie wytrzymałość naszych mięśni. Z kolei hipertrofia funkcjonalna zwiększa objętość i siłę mięśni.
Jak ćwiczyć, żeby budować mięśnie?
Trening na masę polega przede wszystkim na stałym progresie. W ten sposób dostarczymy naszym mięśniom niezbędnych do wzrostu bodźców. Progres możemy osiągnąć poprzez zwiększanie ciężaru, a także liczby powtórzeń lub serii. Wszystko jest zależne od rodzaju treningu, jaki wykonujemy. Wielu początkujących zaczyna od ćwiczeń w domu. Z reguły są to ćwiczenia w wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, czyli kalistenika. W tym przypadku progres uzyskamy poprzez zwiększanie liczby serii lub powtórzeń, a także poprzez zwiększanie trudności wykonywanych ćwiczeń. Dla przykładu możemy wykonywać pompki na kolanach, klasyczne, z nogami na podwyższeniu, diamentowe, na jednej ręce, a najtrudniejszą opcją będą pompki w staniu na rękach. Ćwicząc kalistenikę możemy osiągnąć podobne efekty, jakie mielibyśmy ćwicząc na siłowni. Trening ten wykonujemy seriami, a w każdej z nich powinno być około 8 ćwiczeń.
Jeśli zdecydujemy się ćwiczyć na siłowni, to mamy do wyboru dwie opcje. Pierwsza z nich to full body workout, czyli trening całego ciała. Polega to na tym, że na jednym treningu ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe. Jest to dobra metoda szczególnie dla początkujących. W ten sposób możemy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Z kolei dla osób z doświadczeniem poleca się trening split, czyli dzielony. Polega on na tym, że w czasie jednego treningu wykonujemy ćwiczenia na maksymalnie 3 partie mięśniowe. Jest kilka metod na łączenie partii mięśniowych, dlatego powinniśmy wybrać tą, która najbardziej nam odpowiada. Trening split jest przeznaczony dla osób z co najmniej półrocznym stażem treningowym. Ćwiczyć w ten sposób możemy codziennie, ponieważ w każdym dniu angażujemy inne partie mięśniowe. W ten sposób nietrenowane w danym dniu grupy mięśni się regenerują.
Jak powinien wyglądać trening?
Przed treningiem konieczna jest rozgrzewka. Przygotuje to nasze ciało do wysiłku, co zmniejszy ryzyko kontuzji. W czasie wykonywania ćwiczeń zwróćmy uwagę na technikę. Zła technika to najczęstszy powód kontuzji. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza, kiedy ćwiczymy z dużymi ciężarami. Po zakończonym treningu powinniśmy poświęcić 10 minut na rozciąganie, które pozytywnie wpływa na proces regeneracji. Treningi full body workout zarówno na siłowni, jak i w domu możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. W ten sposób między treningami będziemy mieć 48 godzin na regenerację, co jest wystarczające. W przypadku treningu split tą samą partię mięśniową powinniśmy ćwiczyć co 48 lub 72 godzin. Pamiętajmy, że im większa grupa mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Około 30-60 minut przed treningiem powinniśmy zjeść lekki posiłek. Doda nam to energii w czasie treningu. Z kolei po wysiłku najlepiej w ciągu 30 minut wypić odżywkę białkową, co pozytywnie wpłynie na regenerację.
